便秘が続くと節々が痛くなったり、だるくなったり、つらいですよね。

もちろん便秘解消には運動をすることが一番大切ではありますが、

ここでは、便秘解消を助けてくれる食べ物や飲み物、避けた方がいいものや注意点などいろいろまとめてみました。

便秘中で食事に迷っている場合などに参考にしてみてください。

 

便秘解消を助ける食べ物

便秘解消をたすけてくれる食べ物は大きく分けて下の二種類があります。

  • 乳酸菌・発酵食品
  • 食物繊維(水溶性・不溶性)

それぞれがどういった役割を持っているか見ていきましょう。

乳酸菌・発酵食品

具体的にはヨーグルトやチーズ、納豆、味噌、ぬか漬けなど。

これらの食べ物は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

また、はちみつも乳酸菌などの善玉菌を増やし、便の水分を保ち柔らかくする働きがありますね。

参考:ちょい足し&アレンジ!納豆の人気レシピ80選

食物繊維(水溶性・不溶性)

食物繊維も便秘解消を助けてくれます。

ただ、食物繊維には水溶性と不溶性があり、便秘の種類によって食べ分けることが大切です。

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具体的な違いは下のような感じ。

水溶性食物繊維

  • 水に溶ける食物繊維で、便を軟らかくしてくれます。
  • 有効なのは腸が緊張状態にある「痙攣性便秘」
    (便秘と下痢が交互、下腹部に痛み)
  • 果実類:バナナ、みかん、キウイ、あんず、いちご、すいか、いちじく
  • 海藻類:のり、わかめ、昆布、ひじき
  • にんじん・こんにゃく

不溶性食物繊維

  • 水にとけない食物繊維で、便のかさをふやして腸官を刺激します。
  • 有効なのは「弛緩性便秘」
    (黒いころころした便、お腹の張り、肌荒れ)
  • 大豆やイモ類、きのこ類、ごぼうなど
  • きのこ類:えのきだけ、まいたけ、しいたけ、しめじ、なめこ
  • 豆類:大豆、おから、グリーンピース、枝豆、小豆
  • 芋類:じゃがいも、さつまいも、里芋、山いも
  • 穀類:玄米、胚芽米、麦類、トウモロコシ、日本そば

このように、便秘の種類にとって食物繊維の種類と食べ物を使い分ける必要があります。

 

便秘解消をたすける食事ポイント

便秘解消をめざすのなら、下のような点に注意する必要があります。

  • 乳酸菌・発酵食品は「夜」
  • 食物繊維は食べ分ける
  • 水分補給はこまめに
  • 複数組み合わせ・よく噛む
  • あたたかくして食べる・一緒に温かい飲み物をのむ
  • 10日程度食べ続ける

それぞれについて見ていきましょう。

乳酸菌発酵食品は「夜」

納豆やヨーグルトは朝食べがちですが、実はの方が効果的です。

夜に乳酸菌や発酵食品を食べると寝てる間に消化され、朝、便意を起こしてくれます。

このサイクルを作れば、便秘の予防にもなります。

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食物繊維は食べ分ける

上に書いたように、食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。

大切なのはこの2種類を症状に合わせて食べ分けること。

効果が正反対のふたつなので、食べ方を間違えると便秘解消どころか、悪化してしまいます。

水分補給はこまめに

こまめに水分を取ることも、便秘解消には大切です。

大体1回に200ml以下の水を、1日何回かに分けて飲むのが理想的です。

朝起きてすぐに水を飲むのも、便意を起こしてくれます。

ちばみに緑茶やコーヒーは利尿作用があり、便秘解消の逆効果になってしまうので注意しましょう。

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複数組み合わせ・よく噛む

便秘解消にいい食べ物といっても、1種類だけ取り入れるだけでは効果は薄いです。

いくつかの食べ物を組み合わせ、献立を考えるようにしましょう。

また、食事はしっかり噛むことが大事です。

あたたかくして食べる・温かい飲み物も一緒に

便秘解消に良い食べ物はできるだけ、暖かくして食べるのがおすすめです。

サラダよりも茹でたり焼いたりしてみましょう。

また、ヨーグルトや納豆など温めるのに向いていない食べ物は、暖かい飲み物と一緒にとるようにするとよいでしょう。

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10日程度食べ続ける

便秘解消に良い食べ物だからといって、1日そこらで効果が出ることはありません。

最低でも10日程度は食べ続けるようにしましょう。

そうすれば便のリズムができて、便秘解消や予防につながります。

具体的な食べ物

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結局便秘解消にいい食べ物ってなんなん、となりそうなので、迷った時に食事に取り入れたいものをいくつかあげておきます。

  • プルーン:2種の食物繊維、便が硬くなるのを防ぐソルビトールを含む
  • バナナ:食物繊維豊富、善玉菌を活性化するオリゴ糖を含む、悪玉菌抑制
  • シリアル食品:牛乳をかけて食べることで善玉菌を増やす。オーツ麦を原料とするグラノーラなどは食物繊維豊富。
  • ご飯はわかめごはん、麦ごはん、玄米ご飯
  • パンは胚芽いりパンなど
  • 味噌汁は朝夕、野菜の具を入れる

 

便秘解消に逆効果な食べ物

最後に、便秘解消のために避けたい食べ物や飲み物について見ていきます。

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タンニンを含むもの

タンニンを含む食べ物・飲み物は便を固くしてしまうので、便秘解消に逆効果です。

具体的には赤ワインやコーヒー、緑茶、柿など。

コーヒーをよく飲む人は多いかと思いますが、便秘解消のために我慢することも必要でしょう。

冷たい食べ物

冷たい食べ物は胃腸の働きを悪くしてしまうので、便秘解消の敵です。

具体的にはアイスクリームなど。

食べ過ぎると胃腸の働きが不安定になり、便秘と下痢を繰り返すようになります。

糖分の高いもの

具体的にはチョコレートや菓子パン、ケーキなど。

糖分の高い食べ物は体内で悪玉菌を増殖させます。

過剰に食べた場合には胃腸の働きが悪くなり、うまく消化できなくなってしまいます。

お菓子が好きな場合でも、便秘解消のため、控えるようにしましょう。

 

おわりに

便秘解消のための食べ物と飲み物、注意点や避けた方がいいものなどについて見てきました。

神経質になりすぎる必要はありませんが、少しでも早く便秘解消のためには食事の改善も大切です。

また、当然のことではありますが、運動も必須になります。

取り入れられそうなところから、日々の食事に生かしていってくださいね。


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